Pilatesul a devenit un antrenament extrem de popular in ultimii ani, mai ales datorita beneficiilor sale multiple pentru corp si minte. Unul dintre aspectele cele mai atractive ale pilatesului este abilitatea sa de a intari si tonifia muschii abdominali si coapsele. Aceste exercitii nu doar ca imbunatatesc aspectul fizic, dar contribuie si la cresterea puterii de baza, la imbunatatirea posturii si la reducerea riscului de accidentari. In acest articol, vom explora cele mai eficiente exercitii pilates pentru aceste zone, oferind astfel o solutie ideala pentru oricine doreste sa isi imbunatateasca conditia fizica.
De ce pilates pentru abdomen si coapse?
Pilatesul se concentreaza pe intarirea centrului corpului, care include muschii abdomenului si ai coapselor. Acest tip de antrenament este ideal pentru persoanele care isi doresc o definire mai clara a acestor zone, deoarece se concentreaza pe miscari precise si controlate care activeaza profund muschii de baza. In plus, pilatesul ajuta la cresterea flexibilitatii, a echilibrului si a coordonarii.
Conform unui studiu realizat in 2020, practicarea regulata a pilatesului poate reduce circumferinta taliei cu pana la 2-3 cm in doar sase saptamani. De asemenea, s-a observat o imbunatatire semnificativa a fortei musculare si a flexibilitatii, ceea ce face pilatesul o alegere excelenta pentru tonifierea abdomenului si a coapselor.
Exercitii pilates pentru abdomen
1. The Hundred: Acest exercitiu clasic de pilates este grozav pentru a incalzi corpul si a activa muschii abdominali. Se incepe intins pe spate, cu picioarele ridicate si genunchii indoiti la 90 de grade. Ridica-ti capul si umerii de pe podea si intinde bratele in fata, pompandu-le sus-jos in timp ce respiri adanc.
2. Roll-Up: Un alt exercitiu eficient pentru abdomen, roll-up-ul implica ridicarea corpului dintr-o pozitie culcata la una sezuta, folosind forta muschilor abdominali. Acesta ajuta la intarirea si tonifierea abdomenului, dar si la imbunatatirea flexibilitatii spatelui.
3. Plank: Desi este un exercitiu comun in multe tipuri de antrenamente, plank-ul este esential in pilates pentru intarirea abdomenului. Tine corpul in linie dreapta de la cap pana la calcaie si mentine pozitia cat de mult poti.
4. Leg Circles: Aseaza-te pe spate, cu un picior ridicat in aer. Deseneaza cercuri cu piciorul ridicat, mentinand pelvisul stabil. Acest exercitiu nu doar ca intareste abdomenul, dar si coapsele.
5. Double Leg Stretch: Acest exercitiu este ideal pentru intarirea abdomenului si tonifierea coapselor. Incepe cu genunchii la piept si intinde bratele si picioarele in directii opuse, apoi revino la pozitia initiala.
Exercitii pilates pentru coapse
1. Side Leg Lifts: Stai intins pe o parte, cu picioarele intinse. Ridica si coboara piciorul de sus, asigurandu-te ca soldurile raman stabile. Acest exercitiu ajuta la tonifierea coapselor externe.
2. Inner Thigh Lifts: Stai pe o parte, cu piciorul de jos intins si cel de sus indoit. Ridica si coboara piciorul de jos, concentrandu-te pe muschii coapsei interne.
3. Clamshells: Cu genunchii indoiti si picioarele impreuna, ridica genunchiul de sus, mentinand picioarele in contact. Acest exercitiu este eficient pentru intarirea coapselor si a muschilor fesieri.
4. Bridge: Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si picioarele pe podea, ridica soldurile pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la umeri la genunchi. Acest exercitiu intareste atat coapsele, cat si abdomenul.
5. Frog Kicks: Dintr-o pozitie culcata pe spate, cu genunchii la piept, intinde picioarele in sus si spre afara, apoi revino la pozitia initiala. Acest exercitiu este excelent pentru coapse si abdomen.
Sfatul specialistului
Dr. Maria Ivan, kinetoterapeut cu experienta in antrenamentele de pilates, recomanda includerea acestor exercitii in rutina saptamanala pentru rezultate optime. "Pilatesul nu este doar despre tonifiere, ci si despre imbunatatirea functionarii generale a corpului", explica Dr. Ivan. "Este important sa te concentrezi asupra formei corecte si sa respiri corect in timpul exercitiilor."
Dr. Ivan sugereaza, de asemenea, combinarea pilatesului cu antrenamente cardio pentru a obtine un echilibru perfect intre forta si rezistenta. "O combinatie de exercitii cardio si pilates poate duce la o reducere semnificativa a grasimii corporale si la o imbunatatire generala a tonusului muscular", adauga ea.
Incheierea
Pilatesul ofera o solutie versatila si eficienta pentru tonifierea abdomenului si a coapselor. Cu o varietate de exercitii disponibile, este usor sa gasesti o rutina care sa se potriveasca nevoilor tale individuale. Indiferent daca esti incepator sau avansat, pilatesul poate fi adaptat pentru a-ti oferi cele mai bune rezultate.
Incorporarea acestor exercitii in rutina ta saptamanala poate aduce beneficii semnificative nu doar pentru aspectul fizic, ci si pentru sanatatea generala. Cu rabdare si perseverenta, vei observa schimbari pozitive in tonusul muscular si postura, contribuind astfel la un stil de viata mai sanatos si mai echilibrat.