Pilates este o forma de exercitiu care pune accent pe forta, flexibilitate si controlul corpului, fiind deosebit de eficienta pentru tonifierea abdomenului si coapselor. Cu o istorie care dateaza din anii 1920, aceasta metoda a fost dezvoltata de Joseph Pilates si este folosita astazi de milioane de oameni in intreaga lume pentru a-si imbunatati postura, forta si echilibrul. Conform American Council on Exercise, pilates nu este doar un antrenament fizic, ci si o metoda de a imbunatati conexiunea dintre minte si corp.
1. Hundred
Unul dintre cele mai cunoscute exercitii de pilates, Hundred, este excelent pentru a-ti incalzi corpul si a-ti activa muschii abdomenului. Acest exercitiu implica miscari ritmice care iti cresc pulsul si pregateste corpul pentru restul antrenamentului. Pentru a executa Hundred corect, urmeaza pasii de mai jos:
Stai intins pe spate cu picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade si genunchii indoiti. Intinde bratele pe langa corp si ridica-ti capul si umerii de pe podea.
Incepe sa misti bratele sus-jos, intr-un mod controlat, in timp ce inspiri si expiri adanc. Tine abdomenul incordat pe toata durata exercitiului.
Scopul este sa faci 100 de miscari ale bratelor, de unde si numele exercitiului. Daca esti incepator, poti incepe cu 50 de miscari si sa cresti treptat pana la 100 pe masura ce iti intaresti muschii.
Conform specialistului in pilates, Brooke Siler, Hundred ajuta la imbunatatirea circulatiei sangelui, stimuleaza respiratia si creste rezistenta muschilor abdominali. Este un exercitiu esential care nu ar trebui sa lipseasca din rutina ta de pilates.
2. Criss-Cross
Criss-Cross este un exercitiu de pilates care vizeaza in mod special muschii oblici ai abdomenului. Acest exercitiu nu numai ca iti tonifiaza talia, dar te ajuta si sa iti imbunatatesti coordonarea si echilibrul. Iata cum sa il faci corect:
Intinde-te pe spate cu mainile sprijinite la ceafa, coatele larg deschise si picioarele ridicate la un unghi de 90 de grade.
Indoaie genunchiul drept spre piept in timp ce intorci trunchiul si aduci cotul stang spre genunchiul drept. Extinde piciorul stang in fata la un unghi de 45 de grade.
Schimba picioarele, aducand genunchiul stang spre cotul drept si extinzand piciorul drept.
Repeta miscarea in mod controlat, alternand picioarele si coturile, ca si cum ai pedala pe o bicicleta. Realizeaza intre 10 si 20 de repetari pe fiecare parte.
Dr. Emily Splichal, un expert in biomecanica, subliniaza ca Criss-Cross este un exercitiu eficient pentru intarirea muschilor laterali ai abdomenului, care sunt esentiali pentru stabilizarea trunchiului si prevenirea durerilor de spate.
3. Leg Circles
Leg Circles este un exercitiu care implica miscari circulare cu picioarele, solicitand muschii coapselor si abdomenului. Este un exercitiu ce contribuie la imbunatatirea flexibilitatii si a mobilitatii soldurilor. Pentru a executa Leg Circles corect, urmeaza acesti pasi:
Stai intins pe spate cu picioarele intinse, bratele pe langa corp si palmele in jos.
Ridica un picior drept spre tavan, mentinand celalalt picior pe podea.
Realizeaza miscari circulare cu piciorul ridicat, pastrand soldurile stabile si abdomenul incordat. Incepe cu miscari mici, crescand treptat raza cercurilor.
Repeta miscarea de 5-10 ori intr-o directie, apoi schimba directia cercurilor. Schimba piciorul si repeta pentru cealalta parte.
- Mentine respiratia controlata pe parcursul exercitiului.
- Asigura-te ca nu ridici soldul de pe podea in timp ce efectuezi cercurile.
- Incepe cu cercuri mici si creste raza pe masura ce castigi incredere si control.
- Concentreaza-te pe mentinerea unui ritm constant si fluid al miscarilor.
- Realizeaza exercitiul de 2-3 ori pe saptamana pentru cele mai bune rezultate.
Acest exercitiu este recomandat de instructorul de pilates, Mari Winsor, care afirma ca Leg Circles sunt ideale pentru a intari muschii coapselor si a imbunatati stabilitatea centrala.
4. Plank
Plank este un exercitiu clasic de pilates care lucreaza intens muschii trunchiului, inclusiv abdomenul si coapsele. Este un exercitiu static, dar extrem de eficient in dezvoltarea fortei si a rezistentei musculare.
Pentru a executa Plank corect, urmeaza acesti pasi:
Incepe in pozitie de flotare, cu palmele pozitionate sub umeri si picioarele intinse in spate.
Mentine corpul intr-o linie dreapta de la cap pana la calcaie, fara a lasa soldurile sa cada sau sa se ridice prea sus.
Incordeaza muschii abdomenului si mentine pozitia cat de mult poti, incepand cu 15-30 de secunde si crescand treptat timpul pe masura ce te intaresti.
Plank este recomandat de fizioterapeutul David Kirsch, care subliniaza ca acest exercitiu este esential pentru a dezvolta muschii de baza si a imbunatati postura. Este un exercitiu versatil care poate fi modificat pentru a creste sau a reduce intensitatea.
5. Side-Lying Leg Lifts
Side-Lying Leg Lifts este un exercitiu de pilates care vizeaza muschii coapselor, in special cei laterali, si ajuta la imbunatatirea echilibrului si a tonusului muscular. Pentru a-l executa corect, urmeaza acesti pasi:
Intinde-te pe o parte, cu picioarele intinse si capul sprijinit pe bratul de dedesubt.
Ridica piciorul de deasupra cat de sus poti, pastrand miscarea controlata si lent. Coborati-l inapoi fara a-l sprijini pe piciorul de dedesubt.
Realizeaza intre 10 si 15 repetari, apoi schimba partea si repeta cu celalalt picior.
Acest exercitiu este recomandat de instructorul de fitness, Cassey Ho, care afirma ca Side-Lying Leg Lifts sunt excelente pentru a intari muschii coapselor si pentru a imbunatati flexibilitatea soldurilor. Este un exercitiu simplu, dar foarte eficient.
Teaser este un exercitiu avansat de pilates care solicita intens muschii abdomenului si ai coapselor. Este un exercitiu complex care imbunatateste atat forta, cat si flexibilitatea. Iata cum sa il executi corect:
Intinde-te pe spate cu bratele intinse deasupra capului si picioarele drept intinse pe podea.
Ridica simultan trunchiul si picioarele de pe podea, ajungand intr-o pozitie de V. Mentine picioarele drepte si trunchiul cat mai sus posibil.
Mentine pozitia pentru cateva secunde, apoi revino incet la pozitia initiala.
Repeta de 3-5 ori, concentrandu-te pe controlul miscarilor si pe respiratie.
Acest exercitiu este recomandat de instructorul de pilates, Alycea Ungaro, care subliniaza ca Teaser este o provocare pentru echilibrul si coordonarea corpului, fiind ideal pentru intarirea muschilor abdomenului si coapselor.
Beneficiile exercitiilor Pilates pentru abdomen si coapse
Pilates este o metoda de exercitiu care ofera numeroase beneficii pentru corp, concentrandu-se in special pe muschii trunchiului, inclusiv abdomenul si coapsele. Iata cateva dintre beneficiile pe care le poti obtine practicand pilates in mod regulat:
- Imbunatatirea posturii: Pilates ajuta la alinierea corecta a corpului, ceea ce contribuie la o postura mai buna si la prevenirea durerilor de spate.
- Cresterea flexibilitatii: Multe exercitii de pilates implica intinderi controlate, care ajuta la imbunatatirea flexibilitatii muschilor si articulatiilor.
- Tonifierea muschilor: Exercitiile de pilates sunt concepute pentru a lucra muschii in mod eficient, contribuind la cresterea tonusului muscular si la definirea corpului.
- Reducerea stresului: Concentrandu-te pe respiratie si pe miscari controlate, pilates poate reduce stresul si anxietatea, promovand o stare de bine mentala.
- Intarirea muschilor de baza: Pilates pune un accent deosebit pe intarirea muschilor trunchiului, ceea ce ajuta la imbunatatirea echilibrului si a stabilitatii corpului.
Dr. Lisa Hubbard, un expert in pilates, subliniaza ca aceasta metoda de exercitiu este potrivita pentru toate varstele si nivelurile de fitness, oferind beneficii pe termen lung pentru sanatatea fizica si mentala. Practicand pilates in mod regulat, poti obtine un corp mai puternic si mai sanatos, imbunatatindu-ti in acelasi timp calitatea vietii.