Inceperea unui program de exercitii fizice poate fi intimidanta, mai ales cand nu ai mai facut asta inainte. Cu toate acestea, ganterele sunt un echipament excelent pentru a incepe sa te familiarizezi cu antrenamentele de forta. Sunt versatile, usor de manevrat si perfecte pentru exercitii care iti pot tonifia intregul corp. In acest articol, vom explora 10 exercitii cu gantere pentru incepatori, care te vor ajuta sa dezvolti forta si sa iti imbunatatesti starea generala de sanatate.
1. Flexii pentru bicepsi
Unul dintre cele mai populare exercitii cu gantere este flexia pentru bicepsi. Acesta este un exercitiu excelent pentru incepatori, deoarece ajuta la construirea masei musculare in partea superioara a bratului, mai exact in zona bicepsului. Pentru a incepe, ai nevoie de o pereche de gantere de greutate redusa, intre 2-5 kg, in functie de capacitatea ta fizica.
Stai in picioare, cu picioarele departate la nivelul umerilor, si tine cate o gantera in fiecare mana. Bratele ar trebui sa fie pe langa corp, cu palmele orientate inainte. Din aceasta pozitie, indoaie usor bratele la cot, ridicand ganterele spre umeri. Tine coatele fixe si aproape de corp pe tot parcursul miscarii. Asigura-te ca nu folosesti impulsul corpului pentru a ridica greutatea; concentreaza-te pe contractarea bicepsului.
Incearca sa completezi 3 seturi a cate 10 repetari. Pauza intre seturi trebuie sa fie de 30-60 de secunde. Flexia pentru bicepsi este un exercitiu sigur si eficient pentru incepatori, iar dupa cateva saptamani vei observa o imbunatatire evidenta a fortei si tonifierii bratelor.
2. Impins de la piept cu gantere
Impinsul de la piept cu gantere este un exercitiu fundamental pentru dezvoltarea musculaturii pieptului, umerilor si tricepsilor. Acest exercitiu este in general realizat pe o banca de antrenament, dar daca nu ai acces la una, poti face acest exercitiu si pe podea.
Pentru a incepe, intinde-te pe o banca sau pe podea, cu genunchii indoiti si picioarele bine fixate pe sol. Tine cate o gantera in fiecare mana, cu bratele intinse pe langa corp si palmele orientate spre picioare. Din aceasta pozitie, impinge ganterele in sus, spre tavan, pana cand bratele sunt complet intinse. Revino lent la pozitia de start, controland miscarea pe toata durata exercitiului.
Realizeaza 3 seturi a cate 8-12 repetari pentru inceput. Pauza intre seturi ar trebui sa fie de aproximativ 60 de secunde. Impinsul de la piept cu gantere este un exercitiu eficient pentru a dezvolta forta in partea superioara a corpului, iar cresterea progresiva a greutatii va duce la imbunatatiri semnificative in timp.
3. Ridicari laterale pentru umeri
Ridicarile laterale sunt un exercitiu grozav pentru a tonifia si intari umerii. Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea deltoizilor, oferindu-ti un aspect mai definit al umerilor. Incepe cu gantere usoare, de 2-4 kg, pentru a preveni accidentarile.
Stai in picioare, cu picioarele usor departate si cate o gantera in fiecare mana. Bratele ar trebui sa fie pe langa corp, cu palmele orientate spre interior. Din aceasta pozitie, ridica bratele lateral, pana cand sunt paralele cu podeaua, tinandu-le usor indoite. Revino incet la pozitia initiala, controland miscarea.
Incearca sa faci 3 seturi a cate 10-15 repetari. Pauza intre seturi ar trebui sa fie de 30-45 de secunde. Ridicarile laterale sunt un exercitiu excelent pentru a imbunatati forta si mobilitatea umerilor, iar combinarea acestuia cu alte exercitii pentru umeri iti va oferi un antrenament complet pentru aceasta zona.
4. Genuflexiuni cu gantere
Genuflexiunile sunt un exercitiu esential pentru antrenarea picioarelor si a core-ului. Adaugarea de gantere la acest exercitiu creste intensitatea si te ajuta sa dezvolti masa musculara in zona inferioara a corpului. Este important sa mentii o forma corecta pentru a preveni accidentarile.
Incepe prin a tine cate o gantera in fiecare mana, cu bratele pe langa corp. Stai cu picioarele usor departate, la nivelul umerilor. Din aceasta pozitie, coboara in genuflexiune, impingand soldurile inapoi, ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun. Asigura-te ca genunchii nu depasesc varfurile degetelor de la picioare. Revino in picioare, impingand cu calcaiele in podea.
Realizeaza 3 seturi a cate 10-15 repetari. Pauza intre seturi ar trebui sa fie de 45-60 de secunde. Potrivit specialistului in fitness, dr. John Rusin, genuflexiunile sunt un exercitiu fundamental pentru dezvoltarea fortei si stabilitatii intregului corp. Asigura-te ca mentii o forma corecta si incearca sa cresti progresiv greutatea ganterelor pe masura ce devii mai puternic.
5. Planse cu gantere
Plansele sunt un exercitiu neglijat, dar extrem de eficient pentru intarirea core-ului. Adaugarea de gantere la acest exercitiu aduce un grad suplimentar de dificultate, ceea ce te ajuta sa dezvolti si mai mult forta. Acest exercitiu este ideal pentru incepatori care doresc sa-si imbunatateasca stabilitate si echilibrul.
Incepe in pozitia de flotare, cu palmele pe gantere, in loc de podea, si corpul aliniat de la cap pana la calcaie. Asigura-te ca ganterele sunt suficient de stabile pentru a sustine greutatea corpului fara a se misca. Mentine aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, concentrandu-te pe contractarea core-ului si mentinerea unei respiratii constante.
Incearca sa faci 3 seturi. Pauza intre seturi ar trebui sa fie de 30-45 de secunde. Pe masura ce devii mai puternic, incearca sa prelungesti durata fiecarei planse cu cateva secunde in fiecare saptamana. Plansele cu gantere sunt un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fortei functionale si pot fi combinate cu alte exercitii de planse pentru un antrenament complet al core-ului.
Aceste 5 exercitii sunt doar inceputul unei serii de antrenamente care iti pot schimba viata. Este important sa mentii o variatie in rutina ta si sa te concentrezi pe forma corecta pentru a maximiza rezultatele si a preveni accidentarile. Cu perseverenta si rabdare, vei vedea imbunatatiri semnificative in forta si tonusul muscular. Aminteste-ti sa consulti un specialist in fitness daca ai orice indoieli sau intrebari cu privire la forma sau tehnica corecta a exercitiilor.
- Flexii pentru bicepsi
- Impins de la piept cu gantere
- Ridicari laterale pentru umeri
- Genuflexiuni cu gantere
- Planse cu gantere
In concluzie, utilizarea ganterelor in antrenamentele tale este o modalitate eficienta de a dezvolta forta si masa musculara. Aceasta serie de exercitii este ideala pentru incepatori si te va ajuta sa iti atingi obiectivele de fitness in timp. Tine minte sa efectuezi fiecare exercitiu cu atentie la forma si tehnica, pentru a evita accidentarile si a obtine cele mai bune rezultate. Incearca sa integrezi aceste exercitii in rutina ta de antrenament de cateva ori pe saptamana si nu uita sa iti asculti corpul, oferindu-i timp pentru odihna si recuperare.