Antrenamentul cu greutăți reprezintă o componentă esențială a multor programe de fitness și antrenament, fiind apreciat pentru impactul său pozitiv asupra sănătății și remodelării corporale. Un aspect crucial al antrenamentului cu greutăți este cantitatea de calorii arsă în timpul sesiunilor de exerciții. Cu toate acestea, calcularea exactă a acestor calorii arse poate fi complexă și depinde de o varietate de factori.
În acest articol, vom explora conceptul de ardere a caloriilor în timpul antrenamentului cu greutăți, vom analiza factorii care influențează această cifră și vom oferi sfaturi pentru a maximiza arderea caloriilor în timpul antrenamentului cu greutăți.
Beneficiile antrenamentului cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți, cunoscut și sub numele de antrenament de rezistență sau culturism, are o serie de beneficii semnificative pentru sănătatea și bunăstarea generală a indivizilor. Aceste beneficii merg dincolo de aspectul fizic și includ îmbunătățiri în multiple aspecte ale sănătății. Iată câteva dintre beneficiile antrenamentului cu greutăți:
- Creșterea masei musculare: Antrenamentul cu greutăți este una dintre cele mai eficiente modalități de a dezvolta și de a menține masa musculară. Acest lucru poate duce la o formă mai tonifiată, mai definită și la creșterea forței fizice.
- Creșterea metabolismului: Masa musculară este mai activă metabolic decât țesutul adipos, ceea ce înseamnă că cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât metabolismul dvs. este mai accelerat. Acest lucru vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și în repaus.
- Îmbunătățirea compoziției corporale: Antrenamentul cu greutăți ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei musculare, ceea ce poate duce la o compoziție corporală mai sănătoasă și la o siluetă mai atrăgătoare.
- Îmbunătățirea sănătății osoase: Exercițiile de rezistență ajută la întărirea oaselor și la creșterea densității osoase, reducând astfel riscul de osteoporoză.
- Controlul greutății: Antrenamentul cu greutăți poate contribui la pierderea în greutate sau la menținerea unei greutăți sănătoase prin arderea caloriilor și îmbunătățirea metabolismului.
- Îmbunătățirea posturii și a echilibrului: Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la dezvoltarea mușchilor care susțin coloana vertebrală și care contribuie la o postură mai bună și la mai multă stabilitate.
- Îmbunătățirea sănătății mentale: Exercițiile de rezistență au fost asociate cu reducerea stresului, anxietății și a simptomelor de depresie, precum și cu îmbunătățirea stimei de sine și a calității somnului.
- Reducerea riscului de boli cronice: Antrenamentul cu greutăți poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și hipertensiunea arterială.
- Îmbunătățirea funcționalității zilnice: Dezvoltarea masei musculare și a forței vă poate face mai capabili să vă desfășurați activitățile zilnice, cum ar fi ridicarea obiectelor grele sau urcarea scărilor.
- Creșterea longevității: Exercițiile de rezistență au fost asociate cu o viață mai lungă și o îmbătrânire mai sănătoasă.
Câte calorii poți să arzi la antrenamentul cu greutăți
Cantitatea de calorii pe care o puteți arde în timpul antrenamentului cu greutăți depinde de mai mulți factori, inclusiv intensitatea exercițiilor, durata antrenamentului, greutatea utilizată și nivelul dvs. individual de fitness. Cu toate acestea, pentru a vă oferi o idee generală, iată o estimare a câtorva exerciții comune de antrenament cu greutăți și a numărului de calorii pe care le puteți arde în timpul acestora în funcție de o persoană cu greutatea de aproximativ 70 de kilograme (154 de lire sterline):
- Antrenament cu gantere (haltere): În timpul unui antrenament de forță cu gantere, puteți arde în jur de 200-300 de calorii pe oră, în funcție de intensitatea și durata antrenamentului.
- Antrenament cu bara de greutăți: Exerciții precum împinsul cu bara, ridicarea de greutăți și genuflexiunile cu bara pot arde aproximativ 200-400 de calorii pe oră, în funcție de greutatea folosită și intensitatea antrenamentului.
- Antrenament cu mașini de forță: Utilizarea mașinilor de forță în sala de fitness poate arde în jur de 150-250 de calorii pe oră, în funcție de intensitate și de numărul de seturi și repetări efectuate.
- Antrenamentul HIIT (antrenament interval de mare intensitate) cu greutăți: Acest tip de antrenament combină exercițiile cu greutăți cu perioade scurte de efort intens și perioade de odihnă. Poate arde până la 400-600 de calorii pe oră, depinzând de intensitatea sesiunii.
- Culturism: Competițiile de culturism pot implica antrenamente intense și pot arde o cantitate semnificativă de calorii, dar numărul exact variază în funcție de nivelul de efort și durata antrenamentelor.
De menționat că, în plus față de cantitatea de calorii arse în timpul antrenamentului cu greutăți, acest tip de antrenament poate crește, de asemenea, metabolismul de bază în repaus, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii chiar și atunci când nu vă antrenați.
De asemenea, rămâne important să aveți o dietă echilibrată și sănătoasă pentru a susține obiectivele dvs. de fitness și de ardere a caloriilor.
Ce antrenamente cu greutăți să faci?
Există o varietate de antrenamente cu greutăți pe care le puteți include în rutina dvs. de fitness, în funcție de obiectivele personale și de nivelul dvs. de experiență. Iată câteva exemple de antrenamente cu greutăți pentru a vă ajuta să vă dezvoltați forța, masa musculară și să vă îmbunătățiți sănătatea generală:
- Antrenamentul cu greutăți pentru întregul corp:
- Ridicări de greutăți cu bara (împinsul cu bara, rândurile cu bara).
- Genuflexiuni cu bara sau cu gantera.
- Împins cu gantere.
- Flotări cu greutăți sau cu bara.
- Deadlift (ridicarea greutății de pe podea).
- Ramat din aplecat cu gantere sau cu bara.
- Lunges (pași laterali sau înainte cu gantere sau cu bara).
- Antrenamentul cu greutăți pentru partea superioară a corpului:
- Împinsul cu gantere sau cu bara (pentru piept și triceps).
- Flotările cu greutăți sau cu bara (pentru piept și triceps).
- Rândurile cu gantere sau cu bara (pentru spate și biceps).
- Tracțiuni la bară fixă (pentru spate și biceps).
- Extensii de triceps cu gantere sau cu bara.
- Antrenamentul cu greutăți pentru partea inferioară a corpului:
- Genuflexiuni cu bara sau cu gantere (pentru coapse și fese).
- Deadlift (pentru coapse, fese și spate).
- Glute bridges sau ridicări de șold cu greutăți.
- Leg curls (pentru spatele coapselor).
- Lunges cu gantere sau cu bara (pentru coapse și fese).
- Antrenamentul cu greutăți pentru abdomen și zona mijlocie:
- Crunch-uri cu greutăți.
- Ridicări de picioare cu greutăți.
- Planche sau plăci laterale cu gantere.
- Rotiri de trunchi cu greutăți.
- Antrenamentul funcțional cu greutăți:
- Antrenamentul cu greutăți kettlebell.
- Exerciții de tracțiune cu o bandă de rezistență.
- Utilizarea unui TRX sau a altor echipamente de antrenament funcțional.
În concluzie, antrenamentul cu greutăți este o componentă esențială a unui program de fitness eficient și poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate și bunăstare. Începând de la dezvoltarea masei musculare și îmbunătățirea compoziției corporale, până la creșterea metabolismului și reducerea riscului de boli cronice, acest tip de antrenament este versatil și oferă rezultate notabile.
Citește și Echipamentul de bază pentru un antrenament eficient în sală