Alimente bogate in magneziu

Importanta magneziului in alimentatie

Magneziul este un mineral esential pentru sanatatea umana, implicat in peste 300 de reactii enzimatice din organism. El joaca un rol crucial in functionarea sistemului nervos, sanatatea cardiovasculara, structura osoasa si multe altele. Consumul adecvat de magneziu poate preveni o serie de afectiuni, inclusiv hipertensiunea arteriala, diabetul de tip 2 si osteoporoza. Potrivit specialistului in nutritie, dr. Jack Norris, magneziul este o componenta vitala a unei diete echilibrate, insa multe persoane nu isi asigura aportul zilnic recomandat de 310-420 mg. Vom explora in continuare cateva dintre cele mai bogate surse alimentare de magneziu.

Nuci si seminte

Nucile si semintele sunt surse exceptionale de magneziu, oferind o varietate de arome si texturi care pot fi incorporate usor in dieta zilnica. Acestea sunt, de asemenea, bogate in grasimi sanatoase, proteine si fibre, ceea ce le face o alegere excelenta pentru o gustare nutritiva.

Lista de nuci si seminte bogate in magneziu:

• Migdalele: O portie de 28 de grame de migdale contine aproximativ 80 mg de magneziu.
• Susanul: Semintele de susan furnizeaza aproximativ 100 mg de magneziu la fiecare 28 de grame.
• Samburii de floarea-soarelui: Acestia contin 37 mg de magneziu la o portie de 28 de grame.
• Nucile de caju: O portie de 28 de grame asigura aproximativ 74 mg de magneziu.
• Samburii de dovleac: Extrem de bogati, samburii de dovleac pot contine pana la 150 mg de magneziu pentru fiecare 28 de grame.

Nu numai ca aceste alimente sunt bogate in magneziu, dar ele ofera si o gama larga de alti nutrienti importanti, inclusiv vitamina E, zinc si cupru. Consumul regulat de nuci si seminte poate imbunatati sanatatea inimii, poate ajuta la controlul greutatii si poate reduce riscul de diabet.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi sunt o sursa excelenta de magneziu, datorita continutului lor ridicat de clorofila, molecula care confera plantelor culoarea verde. Aceste legume sunt, de asemenea, bogate in fibre, vitamine si antioxidanti, fiind esentiale pentru mentinerea sanatatii generale.

Lista de legume cu frunze verzi bogate in magneziu:

• Spanacul: O cana de spanac gatit contine aproximativ 157 mg de magneziu.
• Kale: Kale ofera aproximativ 24 mg de magneziu la o cana de frunze crude.
• Varza de Bruxelles: O cana de varza de Bruxelles gatita contine aproximativ 32 mg de magneziu.
• Broccoli: O portie de o cana de broccoli gatit asigura aproximativ 19 mg de magneziu.
• Salata verde: O cana de salata verde ofera aproximativ 13 mg de magneziu.

Deoarece legumele cu frunze verzi sunt sarace in calorii, ele sunt o alegere excelenta pentru cei care doresc sa isi mentina greutatea sau sa slabeasca, in timp ce isi asigura nutrientii esentiali. Consumul regulat de legume cu frunze verzi poate reduce riscul de boli cronice, inclusiv boli de inima si anumite tipuri de cancer.

Leguminoase

Leguminoasele sunt o alta sursa excelenta de magneziu. Aceasta categorie de alimente include fasolea, lintea, nautul si mazarea, care sunt, de asemenea, bogate in proteine, fibre si o varietate de alte vitamine si minerale. Incorporarea lor in dieta poate sprijini sanatatea digestive si poate ajuta la controlul glicemiei.

Lista de leguminoase bogate in magneziu:

• Fasolea neagra: O cana de fasole neagra gatita contine aproximativ 120 mg de magneziu.
• Lintea: O cana de linte gatita ofera in jur de 71 mg de magneziu.
• Nautul: O cana de naut gatit contine aproximativ 79 mg de magneziu.
• Fasolea rosie: O cana de fasole rosie gatita ofera aproximativ 74 mg de magneziu.
• Fasolea cannellini: O cana de fasole cannellini gatita contine aproximativ 85 mg de magneziu.

Leguminoasele sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce colesterolul si de a imbunatati sanatatea inimii. Consumul regulat de leguminoase poate contribui, de asemenea, la senzatia de satietate, ajutand astfel la controlul greutatii.

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt bogate in magneziu, fibre si o serie de alti nutrienti esentiali, fiind o baza excelenta pentru o dieta echilibrata. Acestea pot fi consumate sub forma de paine, paste sau orez, oferind atat satietate, cat si beneficii nutritionale.

Lista de cereale integrale bogate in magneziu:

• Ovazul: O cana de ovaz gatit contine aproximativ 57 mg de magneziu.
• Quinoa: O cana de quinoa gatita ofera in jur de 118 mg de magneziu.
• Orezul brun: O cana de orez brun gatit contine aproximativ 84 mg de magneziu.
• Hrisca: O cana de hrisca gatita ofera aproximativ 86 mg de magneziu.
• Amarantul: O cana de amarant gatit contine in jur de 160 mg de magneziu.

Consumul de cereale integrale este asociat cu un risc redus de boli de inima, diabet de tip 2 si anumite tipuri de cancer. Ele sprijina, de asemenea, sanatatea digestiva si ajuta la mentinerea unui nivel optim de energie pe parcursul zilei.

Peste si fructe de mare

Pestele si fructele de mare sunt o sursa semi-ascunsa de magneziu, dar sunt extrem de valoroase pentru sanatatea noastra. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi omega-3, proteine de inalta calitate si alte minerale esentiale.

Lista de pesti si fructe de mare bogate in magneziu:

• Somonul: O portie de 180 grame de somon contine aproximativ 53 mg de magneziu.
• Macroul: 180 grame de macrou ofera in jur de 82 mg de magneziu.
• Tonul: 180 grame de ton contin aproximativ 50 mg de magneziu.
• Sardinele: O portie de 180 grame de sardine ofera aproximativ 84 mg de magneziu.
• Crevetii: O portie de 180 grame de creveti contine aproximativ 33 mg de magneziu.

Pe langa beneficiile oferite de magneziu, acizii grasi omega-3 din peste si fructe de mare sunt cunoscuti pentru proprietatile lor antiinflamatorii, contribuind la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si la reducerea riscului de boli cronice.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra este o alegere delicioasa si surprinzatoare pentru a creste aportul de magneziu. Aceasta este, de asemenea, plina de antioxidanti puternici, cum ar fi flavonoidele, care pot avea multiple beneficii pentru sanatate.

O medie de 100 de grame de ciocolata neagra cu un continut de cacao de cel putin 70-85% contine aproximativ 228 mg de magneziu, ceea ce reprezinta mai mult de jumatate din doza zilnica recomandata pentru un adult. Consumul de ciocolata neagra a fost asociat cu imbunatatirea sanatatii inimii, prin reducerea tensiunii arteriale si a nivelului de colesterol LDL.

De asemenea, ciocolata neagra poate imbunatati functiile cognitive si starea de spirit datorita continutului sau de teobromina si cafeina, care sunt stimulente naturale. Consumul moderat de ciocolata neagra poate fi o componenta placuta si benefica a unei diete echilibrate.